Dikutip dari situs Medical News Today, berikut adalah cara tidur cepat dan nyenyak:
Membuat Pola Tidur Secara Konsisten
Awal untuk mendapatkan cara cepat tidur yaitu dengan menciptakan pola tidur yang konsisten. Tidur pada waktu yang sama setiap malam, bisa membantu jam tubuh untuk memprediksi kapan harus menginduksi tidur.
Matikan Lampu Saat Ingin Tidur
Bagi sebagian orang, tempat yang terang membuat mereka susah untuk tidur. Jadi, salah satu cara tidur cepat adalah mematikan lampu ruangan atau membuatnya tetap redup.
Pasalnya, cahaya bisa mempengaruhi ritme sirkadian tubuh. Ritme sirkadian merupakan pilihan perilaku fisik dan mental yang mengikuti siklus 24 jam, yang berfungsi untuk menentukan apakah tubuh sudah siap tidur atau tidak.
Menghindari Tidur Di Siang Hari
Sebuah studi dalam National Library of Medicine tahun 2015 yang dilakukan oleh Lichuan Ye, dkk, dari Connell School of Nursing, Boston College, menemukan bahwa mahasiswa yang tidur siang lebih dari 2 jam, 3 kali per minggu, setidaknya memiliki kualitas tidur yang lebih rendah dari teman sebayanya.
Hindari Penggunaan Gadget
Nazish Rafique, dkk, dalam jurnal tahun 2020 yang dimuat National Library of Medicine, menemukan bahwa menggunakan layar ponsel lebih dari 8 jam sehari, atau setidaknya 30 menit sebelum tidur akan berdampak buruk pada waktu tidur. Oleh karena itu, usahakan jauhi gadget dari bantal saat ingin tidur agar bisa cepat tidur.
Membaca Buku
Cara tidur cepat lainnya yaitu dengan membaca buku, karena kegiatan ini bisa membantu membuat kita rileks. Sehingga, berperan dalam mencegah pola kecemasan yang mengganggu tidur seseorang.
Lakukan Olahraga Di Siang Hari
Melakukan latihan fisik juga berperan dalam menentukan kualitas tidur. Berdasarkan hasil penelitian tahun 2017 oleh Brett A. Dolezal, dkk, mengungkapkan bahwa berolahraga mungkin bisa meningkatkan durasi atau kualitas tidur.
Hindari Konsumsi Kafein
Menghindari konsumsi kafein termasuk dalam daftar cara tidur cepat yang perlu diterapkan. Pasalnya, kandungan kafein akan merangsang tubuh untuk tetap terjaga, sehingga mengganggu pola tidur.
Dibutuhkan sekitar 3-5 jam supaya efek dari kafein itu bisa hilang. Jadi, lebih baik hindari konsumsi kafein setidaknya 4 jam sebelum tidur.
Lakukan Meditasi atau Mindfulness
Cara untuk tidur cepat bisa dengan melakukan meditasi atau mindfulness. Pasalnya, cara ini akan membantu kita untuk mengurangi kecemasan.
Biasanya teknik dalam meditasi atau mindfulness akan mengalihkan perhatian seseorang dari pikiran-pikiran sibuk mereka, sehingga membuat mereka lebih mudah cepat tidur.
Ubah Kebiasaan Pola Makan
Makan dalam waktu 1 jam sebelum tidur akan mengganggu kemampuan seseorang untuk tidur cepat. Dalam hal ini, ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa mengkonsumsi karbohidrat olahan akan mengganggu kualitas tidur dan memicu insomnia.
Jangan Bangunkan Diri Sendiri Jika Mengantuk
Jika kamu sudah mengantuk, jangan ditahan da biarkan agar mata dan tubuh kita untuk segera tertidur. Lebih baik, melakukan aktivitas setidaknya setengah jam sebelum tidur.
Mengatur Suhu Ruangan
Rahasia cara tidur lainnya adalah dengan mengatur suhu ruangan dengan benar. Pasalnya, jika terlalu panas atau terlalu dingin itu akan berdampak signifikan kepada kemampuan tidur seseorang.
National Sleep Foundation merekomendasikan suhu kamar untuk tidur terbaik yaitu 16-19°C. Suhu tersebut bisa mendorong seseorang untuk cepat tidur.
Menggunakan Aromaterapi
Aromaterapi akan membantu kita untuk relaksasi, sehingga bisa membuat kita mengantuk dan tidur. Salah satu pilihan aromaterapi yang terkenal adalah aroma lavender untuk membantu kamu tidur.
Dapatkan Posisi Tidur yang Nyaman
Posisi tidur yang nyaman sangat penting dalam mendukung tidur cepat. Kebanyakan orang menemukan tidur dengan posisi miring adalah posisi terbaik untuk tidur malam yang nyenyak.
Dengarkan Musik
Maren Jasmin Cordi, dkk, dari University of Fribourg, dalam jurnalnya tahun 2019, menemukan bahwa mendengarkan musik sebelum tidur dilaporkan bisa tidur lebih nyenyak daripada mereka yang tidak.
Melakukan Latihan Pernapasan
Latihan pernapasan merupakan salah satu teknik relaksasi yang bisa membantu menghilangkan stres, sekaligus mengalihkan dari pikiran yang membuat orang cemas.
Metode pernapasan 4-7-8 adalah pilihan latihan yang paling umum. Latihan ini menjadi alat ampuh untuk bisa cepat tidur.
Mandi Air Hangat
Mandi atau berendam air hangat akan membuat tubuh menjadi rileks. Sehingga, bisa membantu tubuh untuk bersiap tidur. Lakukan cara ini setidaknya 1-2 sebelum tidur selama 10 menit.
Konsumsi Melatonin
Melatonin dikenal sebagai hormon tidur. Untuk itu, cara tidur cepat yang bisa kita lakukan dalam mengkonsumsi suplemen melatonin.
Gunakan Tempat Tidur yang Nyaman
National Sleep Foundation merekomendasikan untuk menggunakan tempat tidur yang nyaman untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Jadi, berinvestasi pada kasur yang nyaman bisa berdampak positif pada kualitas tidur kamu.
Hindari Lingkungan yang Bising
Kebisingan tentu akan mengganggu dan menurunkan kualitas tidur. Oleh karena itu, masalah tidur bisa dicegah dengan mendapatkan lingkungan tidur yang tidak terlalu bising.
Jangan Minum Alkohol Berlebihan
Cara tidur cepat yang ampuh lainnya yaitu dengan menghindari konsumsi alkohol. Minum alkohol berlebihan akan membuat kualitas tidur kamu menjadi buruk.
Apa Penyebab Mata Tidak Bisa Tidur?
Disebutkan dalam situs National Health Service (NHS), secara umum, beberapa penyebab mata tidak bisa tidur adalah sebagai berikut:
- Stres, mengalami kecemasan, dan depresi.
- Ada kebisingan.
- Ruangan tempat tidur suhunya terlalu dingin atau panas.
- Tempat tidur yang tidak nyaman.
- Habis mengonsumsi kafein, nikotin, atau alkohol.
- Konsumsi narkoba seperti kokain maupun ekstasi.
- Kerja shift.
- Jet lag (mengalami penat terbang).
Metode 4-7-8 Supaya Tidur Cepat
Metode 4-7-8 adalah metode pernapasan agar cepat tidur yang dikembangkan oleh Dr Andrew Weil. Metode 4-7-8 bertujuan untuk meningkatkan ketenangan dan relaksasi, sehingga akan sangat membantu tubuh untuk bersantai sebelum tidur.
Dilansir situs Healthline, berikut merupakan langkah dan cara menerapkan metode 4-7-8 agar cepat tidur:
- Letakkan ujung lidah pada bagian belakang gigi depan atas.
- Buang napas sepenuhnya melalui mulut, diikuti dengan membuat suara “wuss”.
- Tutup mulut, dan tarik napas melalui hidung dengan menghitung sampai 4 dalam hati.
- Tahan napas dan hitung sampai 7 kali dalam hati.
- Buka mulut dan buang napas sepenuhnya, dan buat suara “wuss”. Hitung sampai 3 dalam hati.
- Ulangi langkah tersebut setidaknya 3 kali.
Demikian penjelasan tentang beberapa cara tidur cepat. Jika detikers kesulitan tidur, beberapa contoh cara tidur di atas bisa banget untuk dicoba ya!